Salada de grão de bico, tomate, pepino e queijo – 12

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Salada 12 

Grão de bico, tomate, pepino e queijo

Quantidade de calorias por porção (1 pessoa): 249

Quantidade de gramas desta salada: 235

O grão de bico é uma boa fonte de carboidratos e proteínas. Esta leguminosa contém também triptofano, um aminoácido essencial, que contribui na produção da serotonina, um neurotransmissor que aumenta a sensação de relaxamento e bem estar, importantes na qualidade do sono.

Ingredientes Quantidade Corte Gramas Calorias
Grão-de-bico 1/2 xíc de café 35 120
Tomate 1/2 Cubinhos 65 10
Pepino 1/4 ½ fatias 80 8
Queijo frescal 1 fatia pequena Cubinhos 20 40
Azeitona verde 4 unidades Lascas 10 14
Cebolinha verde ou hortelã 1 colher de sobremesa Picadinho miudo 3
Coalhada light 1 colher de sopa 12 6
Azeite 1 colher de sobremesa 6 51
Vinagre 1 colher de sobremesa 4

 

Compre o grão-de-bico em lata já cozido e despelado ou então cozinhe-o até os grãos ficarem ao dente e despele-os. Corte um tomate tipo paulista em cubinhos. Corte o pepino em meias fatias finas. Compre a azeitona sem caroço já fatiada (neste caso, use 1 colher de sopa cheia) ou tire as lascas de 4 azeitonas. Pique o queijo em cubinhos, a cebolinha verde ou hortelã miudinho. Misture tudo.

Molho: misture à parte 1 colher de sopa de coalhada light com 1 colher de sobremesa de azeite, gotas de limão, hortelã picadinha e sal.

Junte o molho à salada só na hora de servir. Acompanhada salada de alfaces.

Nossa consultora: nutricionista Letícia Menicucci

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Salada de cebola, tomate, pepino e hortelã – 11

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Salada 11

Cebola, tomate, pepino e hortelã

Quantidade de calorias por porção (1 pessoa): 117

Quantidade de gramas desta salada: 252

A cebola possui quercetina, um potente flavonóide, que se destaca pelo poder de remover os radicais livres em situações de risco de dano celular. A remoção destes radicais demonstrou-se eficiente na diminuição de incidência de infartos do miocárdio e derrames cerebrais em pessoas da terceira idade. A quercetina ainda exerce papel anti-inflamatório e antitumoral, auxiliando no sistema de defesa do nosso organismo.

Ingredientes Quantidade Corte Gramas Calorias
Cebola 1/2 Fatiada fina 80 31
Tomate maçã 1/2 Fatiado 65 10
Pepino 1/4 Fatiado fino 80 8
Azeite Veja preparo 2+6 17+51
Vinagre branco 1 col. sobremesa 4
Cheiro verde 1 col. de café Picadinho 2
Hortelã 5 folhas Picadinho 2
Coalhada 1 col. sobremesa 9 4

Primeiro faça a cebola marinada. O ideal é prepará-la de véspera. Se você gosta mesmo de cebola, pode fazer uma boa quantidade e guardar na geladeira em um vidro, destes que tem tampa hermética para conserva. Assim a terá pronta quando precisar. É ótima como aperitivo e para acompanhar carnes vermelhas. Para esta salada, fatie ½ cebola em rodelas bem finas (se for para maior quantidade fatie no processador, se tiver um). Pegue uma frigideira antiaderente e deite 1 colher de café de azeite para cada ½ cebola. Frite ligeiramente. Tome uma tigela e coloque a cebola. Misture à parte, para cada ½ cebola, 1 colher de sobremesa de azeite, outra de vinagre branco e 2 de água, cheiro verde picadinho, sal e açúcar. Coloque este molho sobre a cebola, misture e deixe descansar na geladeira, tapada com um filme pvc, de um dia para o outro.

Fatie o pepino com casca em rodelas finas. Fatie em rodelas o tomate maçã.

Para montar a salada, disponha as fatias de tomate e pepino intercaladas e salpique hortelã picadinha. Adorne as laterais com a cebola marinada.

Sirva acompanhada das folhas de sua preferência.

Nossa consultora: Nutricionista Letícia Menicucci.

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Salada de pepino, tomate, cenoura e ovo – 9

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Salada 9

Pepino, tomate, cenoura e ovo

Quantidade de calorias por porção (1 pessoa): 161

Quantidade de gramas desta salada: 196

O pepino é predominantemente formado por água, cerca de 95% da sua polpa, colaborando, portanto, para hidratar e eliminar as toxinas presentes no corpo. Além disso, contém substâncias que aliviam o mau hálito e que ajudam a evitar os sintomas da ressaca.

Ingredientes Quantidade Corte Gramas Calorias
Pepino 1/6 Ralado 30 3
Tomate italiano 1/2 Juliana 65 10
Cenoura 1/3 Juliana 35 10
Ovo 1 Fatiado 60 88
Azeite 1 colher de sobremesa 6 51

* Obs: são considerados alimentos de tamanho médio

Cozinhe o ovo em um caneco com água por 10 minutos. Deixe esfriando na geladeira. Raspe e corte 1/3 de uma cenoura em talinhos – este corte tem o nome de juliana ( veja – dica de corte de legumes). Corte um tomate ao meio, depois em quatro, tire o miolo e corte a metade do tomate em tiras finas, tipo corte juliana. Rale 1/6 de um pepino com a casca, de modo a dar 1 xícara de chá rasa. Corte o ovo em fatias. Tome as beiradas brancas do ovo e corte em cubinhos bem pequenos. Tempere a salada no seu prato com 1 colher de sobremesa de azeite e salpique sal sobre o ovo. Monte a salada como na foto. Sirva com as folhas de sua preferência.

Nossa consultora: nutricionista Letícia Menicucci

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Salada de abobrinha, cenoura, pimentão e pepino – 5

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Salada 5

Abobrinha, cenoura, pimentão e pepino

Quantidade de calorias por porção (1 pessoa): 103

Quantidade de gramas desta salada: 184 (com o molho)

A abobrinha auxilia no controle da hipertensão, graças à grande concentração de potássio, que garante a elasticidade das artérias, contribuindo para que a pressão arterial fique equilibrada. É rica em cálcio, combatendo a osteoporose.É também rica em betacaroteno (provitamina A), boa fonte de vitamina C e dos minerais: cálcio, fósforo e ferro. Sua casca é rica em fibras e, por isso, não deve ser descascada para o consumo e muito menos cozida por mais de 10 minutos, pois perderá seu valor nutritivo

Experimente salpicar linhaça dourada na sua salada. A semente da linhaça, devido à concentração de fibras, melhora o funcionamento intestinal, além de gerar saciedade. Na linhaça estão presentes ácidos graxos, ômega 3 e ômega 6, que produzem as prostaglandinas, que agem como removedoras do excesso de sódio nos rins, diminuindo assim a retenção de líquidos. Excelente para as mulheres, pois alivia os sintomas do período pré-menstrual e como contem uma substância chamada lignana, atua na prevenção do câncer de mama.

Ingredientes Quantidade Corte Gramas Calorias
Abobrinha* 1/4 Fatiada fino 85 13
Cenoura* 1/3 cubinhos 35 10
Pimentão vermelho 1/8 Mini cubinhos 20 5
Pepino em conserva 4 unidades pequenas Inteiro 32 7
Azeite 1 colher de café 2 17
Azeite ( molho) 1 col. sobremesa 6 51
Vinagre branco 1 col. sobremesa 4
Limão gotas
Cheiro verde 1 col. sobremesa

*Obs: são consideradas unidades de tamanho médio

 

Em primeiro lugar, faça a abobrinha marinada com alguma antecedência (de 1 a 4 horas antes). Corte ¼ de uma abobrinha média, com a casca, em fatias finas. Leve as fatias a uma frigideira antiaderente com 1 colher de café de azeite e um tico de sal com alho e grelhe ligeiramente. Acrescente 1/4 de xícara de café de água, abaixe o fogo e tampe a panela por 3 minutos. Faça um molho com 1 colher de sobremesa rasa de azeite e outra de vinagre, gotas de limão e cheiro verde picadinho. Coloque a abobrinha, com o suco, em uma tigela e jogue o molho por cima. Leve à geladeira coberta com filme de pvc.

Cozinhe 1/3 de uma cenoura e pique-as em cubinhos. Pique o pimentão vermelho miúdo. Na hora de servir, junte os ingredientes como na foto. Acompanha salada com as folhas de sua preferência.

Nossa consultora: nutricionista Letícia Menicucci

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Dica – cortes de legumes para saladas

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Se você, como muita gente, escolhe sempre os mesmos legumes para a sua salada e não aguenta mais ver a mesma coisa na frente todos os dias, varie o corte dos legumes. É surpreendente como o nosso cérebro fica entusiasmado com a simples mudança de forma e nos responde com uma vontade inovada de provar o que pensa que mudou. Acompanhe as saladas light que estamos publicando todas as semanas e veja também como poderá dispor os legumes e verduras no prato de forma diferente, dando uma renovada geral nas suas saladas de todo dia. Veja nas fotos cortes de alguns legumes mais comuns e use sua imaginação para experimentar estes cortes sugeridos com outros legumes e também novos cortes.

Se hoje não vai dar para mudar o corte ou a cor do cabelo, estrear uma roupa ou um sapato novo, fazer uma maquiagem exótica, invente! Renove na salada!

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Salada de tomate, pepino, cenoura e rúcula – 19 calorias! – 1

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Salada 1

Tomate maçã, pepino, cenoura e rúcula

Quantidade de calorias por porção (1 pessoa): 19

Quantidade de gramas desta salada: 120

O tomate é um alimento muito rico em licopeno, substância que dá a cor vermelha ao alimento. Excelente antioxidante, auxilia a manter-nos jovens, pois atua protegendo o nosso organismo contra os radicais livres. Previne o câncer de próstata. Ao contrário da maioria dos micronutrientes, o licopeno se torna mais biodisponível depois de aquecido, não perdendo suas propriedades. Portanto, o tomate não perde suas propriedades quando vai ao fogo. O tomate também é rico em fólico, potássio e cálcio.

 

Ingredientes Quantidade* Corte Gramas Calorias
Tomate maçã ½ Fatiado rodela 65 10
Pepino 1 xícara chá rasa Ralado 30 3
Cenoura 1 xícara chá rasa Ralada 17 5
Rúcula 5 folhas Inteiras sem cabinho 8 1

* Obs: são considerados alimentos de tamanho médio. Veja foto abaixo como referência.

Raspe a pele de 1 cenoura média e rale a quarta parte – deve dar uma xícara de chá mal cheia (sem apertar). Rale a sexta parte de um pepino com a casca, de forma a obter a mesma quantidade. Corte a metade de um tomate maçã em rodelas finas. Escolha 5 folhas de rúcula. Monte a salada como na foto.

Se você acrescentar apenas 1 colher de café de azeite de oliva como tempero, vai somar mais 17 calorias. Se preferir aceto balsâmico, este não tem calorias! Evite sal na salada.

 

Nossa consultora: nutricionista Letícia Menicucci

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Salada árabe

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Continuando na inspiração árabe, esta salada também é bem mediterrânea. Para o verão é ótima, pois pepino, hortelã e coalhada com limão nos dão uma imediata e deliciosa sensação de frescor.

Para 4 pessoas pode separar: 1 xícara de café de grão-de-bico, 1 tomate, ½ cebola,  de ½ a 1/3 de um pepino, azeitonas verdes.

Cozinhe o grão-de-bico na pressão por 10 a 15 minutos. Depois de cozido, tempere-o com sal e limão. Corte o tomate, a cebola e o pepino como quiser. Para o prato da foto, cortamos o tomate em cubos, a cebola em fatias bem finas e o pepino em quartos de rodelas finas.

Para o molho: ½ xícara de chá de coalhada, suco de ½ limão, folhinhas de hortelã picadinhas, 1 colherzinha de sal com alho.

Misture todos os ingredientes com o molho e leve para resfriar na geladeira um pouco antes de servir. Acompanhe com salada de folhas verdes.

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